Mon premier Triathlon au Lac de Champos
Pour vous aider dans la préparation de votre objectif de participation à votre premier
triathlon, vous trouverez une planification simple d’entrainement sur 8 semaines niveau débutant.
Prérequis
- Être en bonne santé, si vous avez un doute demandé un avis médical.
- Avoir une activité régulière les semaines avant le début du plan (un footing par semaine)
- Savoir nager convenablement au moins une nage.
LEs allures
Le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement est effectué à partir des sensations et de la fréquence cardiaque. Pour travailler avec la fréquence cardiaque, il faudrait connaître sa FC max (avoir fait un test VMA), pour simplifier les choses nous allons parler en allure d’entrainement et en sensation.
- All 1 Endurance, sensation d’aisance respiratoire (conversation aisée)
- All 2 SV1, Hyperventilation (conversation possible)
- All 3 SV2, Essoufflement prononcé (conversation très difficile)
- All 4 VMA, Hypoxie, (conversation impossible).
Lieux d'entraînements
Les séances de natation en piscine sont majoritaires, cependant une séance en eau vive est conseillée pour prendre des repères et apprendre à se diriger dans un lac.
Pour la CAP les séances peuvent être faites sur une piste ou sur un parcours à l’aide d’une montre pour calibrer les différentes alternances d’allures.
Pour la pratique des enchainements vélo – CAP et du Bike & Run un site fermé à la circulation est le lieu idéal, pour les séances d’enchainements une boucle d’environ 5km et un parcours de CAP de 1,5km seraient parfait.
Pour la partie vélo pas de consigne particulière, il est souhaitable d’alterner les parcours c’est ludique pour la pratique du vélo de ne pas faire uniquement du plat, une séance de prise en main du vélo est souhaitable, exemple travail dans une surface réduite, parcours type gymkhana, slalome et savoir anticiper les éventuels dangers freinage d’urgence.
Lexique
- Cr : Nage en Crawl
- Br : Nage en Brasse
- Dos : Nage en dos
- ‘ : minute
- ‘’ : seconde
- Récup active : On récupère en trottinant.
Plan d'entraînement XS en 8 semaines
s1
CAP 1 - 35mn
Footing Endurance All1 course et marche en alternance si besoin.
NAT 1 - Endurance All1
Echauffement :
- 200m en altenant 2 nages
Corps de Séance :
- 10 x 25m Cr R= 20"
- 100m (50m dos - 50m Br)
- 10 x 25m Cr R=20"
- 100m (50m dos - 50m Br)
- 4 x 25m jmb de Cr
Vélo 1 - 1h All1
Sortie endurance
S2
CAP 2 - 40mn
Footing Endurance All1 course et marche en alternance si besoin.
NAT 2 - Endurance All1
Echauffement :
- 200m en altenant 2 nages
Corps de Séance :
- 10 x 50 m Cr R=30"
- 100m (50m dos - 50m Br)
- 3 x 100m (25m Cr -25m Br)
- 4 x 25m jmb de Cr
Vélo 2 - 1h15 All1
- Sortie de 40mn
- 35mn de trawail de prise en main du vélo
s3
CAP 3
Echauffement 20' All1
- 2 blocs de 6 x 30"/30" All4
- Récup active
- 5' de footing All1 en Récup
NAT 3
Echauffement:
- 2 x 100m (50m Cr-25m Br - 25m dos)
Corps de séance:
- 8 x 25m Cr All3 R=20"
- 4 x 50m Cr All3 R=20"
- 100m souple nage au choix
- 2 x 150m Cr All2 R=30"
- 4 x 50m Cr All2 R=30"
- 3 x 100m Cr All2 R=30"
- 100m souple nage au choix
Vélo 3 - 1h30 All1
Endurance sur un parcours valloné
s4
CAP 4 - Facultative
Echauffement 20' All1
- 2 x 5' All3
- 5' de footing All1 en Récup
NAT 4 - Facultative
Echauffement:
- 3 x 100m (50m Cr-25m Br - 25m dos)
Corps de séance:
- 15 x 50m Cr All2 R=20"
- 200m Cr All1
- 100m souple nage au choix
Vélo 4
Repos
s5
CAP 5 - 35mn
Footing Endurance All1
NAT 5
Echauffement:
- 200m en altenant 2 nages
Corps de séance:
- 10 x 25m Cr All2 R=20"
- 50m dos
- 10 x 25m Cr All2 R=20"
- 50m Br
- 100m Cr All3
- 100m souple nage au choix
Vélo 5 - Bike & Run
En binôme 1 vélo pour 2
- 20' All1 Relais de 3'
- 20' All3 Relais ≤ à 1'
- 10' All1 Relais 2'
s6
Enchaînements
Parcours idéal 5km de vélo et 1,5km de CAP
- Vélo All1 - CAP All1
- Vélo All2- CAP All2
- Vélo All1 - CAP All3
NAT 6
Echauffement:
- 200m en altenant 2 nages
Corps de séance:
- 5 x 50m Cr (25m All1-25m All3) R=30"
- 100m souple nage aux choix
- 5 x 50m Cr (25m All1-25m All3) R=30"
- 100m souple nage au choix
- 4 x 25m jmb de Cr
Vélo 6 - 1h30 All1
Endurance sur un parcours valloné
s7
Enchaînements
Parcours idéal 5km de vélo et 1,5km de CAP
- Vélo All1 - CAP All1
- Vélo All2- CAP All2
- Vélo All3 - CAP All1
NAT 7
Echauffement:
- 200m en altenant 2 nages
Corps de séance:
- 4 x 25m Cr All2 R=20"
- 400m Cr All1
- 4 x 25m Cr All2 R=20"
- 4 x 50m Cr (25m All1 -25m All3)
- 100m souple nage au choix
Vélo 7 - 1h30
Choisir un parcours valloné à placer dans la séance:
2 blocs de 5 x 1' All4
s8
Vélo 8 - 1h
Dans sa sortie placer un travail répetitif de transition montée et descendre de son vélo avec aisance.
NAT 8 - Sortie en Lac
Echauffement :
- 200m en Cr All1 en se dirigeant et en choissisant un point de repére.
Corps de séance:
- Simulation de depart 3x 100m Cr All3
- 200m en Cr All2 en se dirigeant et en choissisant un point de repére.
- 50m souple
Jour du Triathlon !
Course XS ou Team Relay
- 400m / 10km / 2,5Km
- 250m / 7,5Km /1,8Km